Codzienne ćwiczenia piłkarzy

Zawodnicy piłkarscy budują silne mięśnie bez masy, rozwijają zwinność, aby poruszać się wokół zawodników; poruszają się z prędkością w bok, do tyłu i do przodu oraz uczą się kopać z dokładnością i siłą. Uzyskanie dobrej kondycji i rozwijanie atletycznych cech piłkarza wymaga codziennego poświęcania się treningowi.

Siła przygotowania

Ćwiczenie zimnych mięśni naraża cię na kontuzje i sprawia, że twój trening jest mniej efektywny. Rozgrzej się na pięć do 10 minut lekkim joggingiem i rozciągnij się, aby poprawić swój oddech i tętno. Spędzaj kolejne 30 minut na rozluźnieniu i wzmocnieniu dolnej części ciała za pomocą ćwiczeń o niskim oporze - takich jak chodzenie, kucanie i chodzenie na prostych nogach z mini opaskami na kostkach i kolanach. Pracuj nad równowagą i symetrią z jednonogimi dotknięciami palców u stóp i skokami. Wskakuj na jedną nogę i ląduj na tej samej nodze. Skacz do tyłu, na boki i do przodu. Upewnij się, że pracujesz na obu nogach.

Kardio-wytrzymałość

Codziennie wykonuj ćwiczenia kardiochirurgiczne, które polegają na energicznym chodzeniu z długimi krokami. Tętno zwiększa się do 70 do 80 procent maksymalnego tętna, a skoki od 100 do 120 jardów. Twoim celem jest budowanie wytrzymałości kardiochirurgicznej bez obciążania mięśni.

Jog an Obstacle Course

W książce "Anatomia piłki nożnej" Donald T. Kirkendall poleca bieganie po torze przeszkód, aby popracować nad zginaczami bioder, mięsni czworogłowych, strunami hamującymi, gastrocnemiusem, solą i pośladkami, a także nad rdzeniem brzusznym i prostownikami kręgosłupa. Rozstaw od 6 do 10 zestawów stożków w odstępach od 5 do 10 jardów w liniach równoległych. Zaczynając od pierwszego zestawu rożków, biegnij do drugiego zestawu rożków krótkimi i szybkimi krokami. Zatrzymać się nagle i wrócić do pierwszego zestawu. Przeskoczyć do przodu do trzeciego zestawu, a następnie do tyłu do drugiego zestawu. Kontynuować dwa zestawy do przodu, jeden do tyłu, aż do ostatniego zestawu stożków. Przejdź z powrotem do pierwszego zestawu stożków. Powtórzyć ćwiczenie dwa razy.

Szkolenie z zakresu filometrii dla sił wybuchowych (Plyometrics Training for Explosive Power)

Wolnoobrotowe mięśnie dają wytrzymałość, a szybkoobrotowe - szybkość. Oba rodzaje mięśni są ważne dla piłkarzy. Możesz rozwijać swoje mięśnie szybkiego ruchu za pomocą skoków plyometrycznych. Stań obok stabilnego pudełka lub kroku, który jest wysoki na 1 do 2 stóp. Z twoimi stopami razem i ramionami huśtawka dla dodatkowego napędu, skakać na i z pudełka 10 razy. Przełączaj się na boki i skacz z drugiej strony. Aby zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia, użyj wyższego stopnia lub wskakuj tam i z powrotem nad boksem.

Plyometrics Running and Interval Training

Biegnij w zwolnionym tempie, wykonując skoki jak gazela, na długości od 10 do 20 stóp. Ugnij kolana i skacz tak wysoko, jak potrafisz z każdym skokiem, aby uzyskać korzyści plyometryczne. Zbudować prędkość biegu z treningiem interwałowym. Biegnij lekko przez pięć do 10 minut, a następnie wykonuj sprint na dystansie o szerokości boiska piłkarskiego, dając z siebie wszystko, ale nie na tyle mocno, by pociągnąć lub nadwyrężyć mięsień. Następnie ponownie zwolnij do lekkiego joggingu. Kontynuuj ćwiczenie jog-sprint-jog przez 30 minut.